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Muskelschmerzen nach dem Training

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Es gibt mehrere Gründe für Muskelschmerzen, von denen einer mehr oder weniger physiologisch sein kann, der Rest – pathologisch. Muskelschmerzen treten häufig 1-2 Tage nach dem Training bei Sportlern und Personen auf, die sich nach einer langen Pause körperlich betätigen oder auf ein neues Stressniveau gebracht werden. Muskelkater kann nach dem Training auftreten, wenn der Athlet zunächst ein Kraftprogramm durchführt, bei ungewohnten Übungen mit normalerweise nicht arbeitenden Muskeln, bei Arbeiten mit erhöhten Belastungen oder wenn der Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase liegt. Darüber hinaus treten Muskelschmerzen bei Anfängern auf, die sich ohne entsprechende Anpassung einer hohen Belastung aussetzen. Super intensive Trainingstechnikenzum Beispiel tragen Supersätze (zwei nacheinander ausgeführte Übungen ohne Unterbrechung) und erzwungene Wiederholungen ebenfalls zu Muskelkater nach dem Training bei.

Dieser Zustand wird Schwindel genannt , und die Schmerzen werden durch Mikrotraumata und Entzündungen in den Muskeln erklärt und nicht, wie bisher fälschlicherweise angenommen, durch Milchsäure .

Ursachen für verzögerte Schmerzen

DOMS ist gekennzeichnet durch Muskelkater einige Zeit nach dem Training (8-48 Stunden). Verzögerte Muskelschmerzen treten auf, wenn die Zunahme der Trainingsbelastung 10 % des Normalwertes überschreitet.

Sport verursacht Schäden aufgrund von zwei Hauptmechanismen: metabolische Dysfunktion und mechanisches Aufbrechen der Muskelzelle. Der Stoffwechselmechanismus der Muskelschädigung funktioniert bei längerer submaximaler Aktivität bis zur Erschöpfung, die man oft bei Bodybuildingtechniken findet . Direkte Belastung der Muskulatur, insbesondere während der exzentrischen Kontraktionsphase , kann den Muskel schädigen, was später zu Stoffwechselveränderungen führen kann. Eine der auffälligsten Schäden ist die Ruptur der Muskelzellmembran (z. B. Schwellung der Mitochondrien, Schädigung der Plasmamembran, Zerstörung myofibrillärer Komponenten, Ruptur des Sakrolemmas).

Im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion kommt es durch die exzentrische Kontraktion zu Muskelspannung, selektiver Deaktivierung langsam zuckender Muskelfasern und verstärkter Aktivierung schnell zuckender motorischer Einheiten. Sportler, die die exzentrische Methode ohne ausreichendes Krafttraining oder Bindegewebsanpassung anwenden, leiden unter Muskelbeschwerden und -schäden. Bei einer exzentrischen Kontraktion wird während des gleichen Trainings mehr Wärme erzeugt als bei einer konzentrischen Kontraktion. Erhöhte Temperaturen können die strukturellen und funktionellen Komponenten der Muskelzelle schädigen [3] [4] .

Risse im Bereich der Z-Platten (Aktin-bindendes Protein) gelten als Ursache für verzögerte Muskelschmerzen. Muskelüberanstrengung während des Trainings führt zu einer Überlastung der Z-Linie, was zu Verformungen oder Reißen und damit einhergehender Desorganisation der angrenzenden Filamente führt (Friden 1981). Der Körper reagiert auf die Überlastung mit einer Abwehrreaktion – einer Entzündung und der Aktivierung von Immunzellen . Studien haben gezeigt, dass Makrophagen die Produktion großer Mengen an Prostaglandinen fördern, die Schmerzen verursachen. Auch Histamin und Kalium können freie Nervenenden in den Muskeln reizen.

Beiden Mechanismen von Muskelschäden werden mit zugehörigen Muskelfasern , die leicht gestresst sind, was zu erhöhten Konzentrationen des Enzyms Kreatinkinase, ein Markers von Muskelschäden, bis zu 48 Stunden nach dem Training. Beschwerden treten innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Beendigung des Trainings auf, daher wird diese Art von Beschwerden als verzögertes Muskelkater-Syndrom bezeichnet . Normalerweise kehren die Muskelfasern jedoch schnell in ihren ursprünglichen Zustand zurück; bei starker Verspannung wird der Muskel jedoch verletzt. So kann eine zu intensive oder intensive Trainingseinheit zu einem dumpfen, schmerzenden Schmerz zusammen mit Schmerzen und Steifheit führen, die bis zu sieben Tage anhalten können.

Ergebnisse der Muskelbiopsie

Untersuchungen von Muskelfasern bei Sportlern mittels Muskelbiopsie, die vom Labor für grundlegende Probleme der Theorie des körperlichen und technischen Trainings von Sportlern des Forschungsinstituts für Sport durchgeführt wurden, zeigten, dass die Schmerzursache wie folgt ist. Bei einer untrainierten Person sind Myofibrillen unterschiedlicher Länge in Muskelfasern vorhanden: kurz und lang. Bei exzentrischer Übung brechen die kurzen Myofibrillen. Bei regelmäßigem Training werden die Myofibrillen in den Muskelfasern gleich lang und starke Schmerzen treten nicht mehr auf, sondern hören schließlich ganz auf. Somit ist die Anwesenheit von Milchsäure nicht kritisch. Schmerzen sind immer eine Folge der Zerstörung von Muskelfasern oder deren Ruptur, zum Beispiel infolge einer Verletzung.

Wie man Schmerzen nach dem Training lindert

Muskelschmerzen nach dem Training sind relativ sicher und verschwinden ohne Behandlung von selbst. Schmerzhafte Empfindungen können zunehmen, wenn Sie versuchen, sich in den gepumpten Muskeln zu bewegen oder sie zu palpieren. Um den Zustand zu lindern, können Sie die Übungen, die Muskelschmerzen verursacht haben, an der frischen Luft oder in einem belüfteten Bereich aufwärmen oder wiederholen und die Intensität reduzieren. Massage, Dehnübungen, Joggen und einfach nur Ruhe helfen, Schmerzen zu lindern, aber wenn dies nicht funktioniert, werden in einigen Fällen kleine Dosen entzündungshemmender Medikamente in einer kurzen Kur von 1-2 Tagen empfohlen.

Aus der Sporternährung ist Beta-Alanin zu erwähnen , welches ein Muskel- Antioxidans mit guter Evidenz ist. Um Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren, wird außerdem empfohlen, bis zu 1 g Ascorbinsäure zu sich zu nehmenund im Extremfall NSAIDs (Voltaren, Ibuprofen, Ketane usw.). Ein heißes Bad fördert die Gefäßerweiterung, dadurch wird die Ausscheidung von Milchsäure beschleunigt und der Schmerz lässt nach. Um Schmerzen zu vermeiden, kühlen Sie sich nach dem Training immer für 10-20 Minuten ab. Es ist ratsam, unmittelbar nach dem Training ein heißes Bad zu nehmen. Versuchen Sie nicht, schwere Gewichte zu heben, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen. Steigern Sie die Belastung schrittweise, besuchen Sie gleichzeitig systematisch und ohne lange Pausen.

Muskelschmerzen vorbeugen

Die optimale Vorbeugung von Muskelschmerzen, die der Trainer beachten muss, besteht darin, die Belastung während des Trainings schrittweise zu erhöhen. Das periodisieren des Krafttrainings hilft Sportlern auch, Beschwerden, Muskelschmerzen und andere negative Auswirkungen des Trainings zu vermeiden. Außerdem ist der Körper besser auf die Arbeit vorbereitet, wenn der Sportler ein sinnvolles allgemeines Aufwärmen macht. Andererseits können flache Aufwärmübungen leicht zu Verstauchungen und Schmerzen führen. Dehnen am Ende Ihrer Trainingseinheit wird dringend empfohlen. Nach erheblichen Muskelkontraktionen, die für das Krafttraining typisch sind, nimmt die Größe der Muskeln ab und ihre Länge erholt sich erst nach wenigen Stunden Ruhe. Durch ein bis drei Minuten langes Dehnen erreichen die Muskeln schneller ihre normale Länge, was für biochemische Prozesse auf Muskelfaserebene optimal ist. Dehnen lindert auch Muskelkrämpfe.

Eine gute Post-Workout Ernährung und eine angemessene Gesamt Ernährung haben auch positive Auswirkungen im Hinblick auf Muskelkater Vermeidung und Verwertung.

Sportler, die während des Krafttrainings stark gestresst sind, benötigen mehr Proteine und Kohlenhydrate und können von einer Supplementierung mit bestimmten Aminosäuren profitieren . Eine unzureichende Ernährung kann die Muskelregeneration nach intensiver Anstrengung während des Trainings verzögern. Traditionell wird angenommen, dass Massage Muskelschmerzen lindert, und sie reduziert sicherlich den Muskeltonus (die elektrische Aktivität der Muskeln in Ruhe) und hilft, den Blutfluss zu normalisieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Einen wichtigen Aspekt sollten Trainer und Sportler immer im Hinterkopf behalten: Muskelkater sollte am besten frühzeitig verhindert werden. In diesem Fall besteht die optimale Strategie darin, die Konsistenz bei Verwendung exzentrischer Kontraktionen beizubehalten. Es sollte daran erinnert werden, dass analog zur Erhöhung der Belastung eine Verlangsamung der exzentrischen Phase das Risiko einer Schädigung der Muskelfasern erhöht, daher sollte dies bei der Planung berücksichtigt werden.

Nutzen oder schaden

Es gibt im Bodybuilding die Meinung, dass es ohne Schmerzen kein Muskelwachstum gibt. Von Wiederholung zu Wiederholung wird das Heben des Gewichts schwieriger, dh schmerzhafter. Milchsäure wird in den Muskeln produziert; der Säurehaushalt ist gestört und man kann sich am Ende einfach nicht mehr bewegen. Dies ist ein „guter“ Schmerz, und er tritt als Folge einer natürlichen Muskelermüdung auf. Schmerzen signalisieren eine Ansammlung von Laktat und die Bildung von Mikrotraumen, die das Wachstum anregen. Dies ist jedoch nicht der Hauptindikator für das Muskelwachstum, da Sie hervorragende Ergebnisse ohne Schmerzen erzielen können. Es gibt derzeit keine zuverlässigen Beweise dafür, dass Schmerzen ein positives Zeichen sind, aber es ist mit Sicherheit bekannt, dass hervorragende Ergebnisse ohne Schmerzen erzielt werden können.

Die Muskulatur hat bei vielen Sportlern eine sehr gute Erholungs- und Anpassungsfähigkeit, sodass Schmerzen erst nach langen Unterrichtspausen auftreten. Bei systematischem Training treten jedoch auch nach schweren Belastungen keine Schmerzen auf. Dies ist weder besorgniserregend noch ein Anzeichen für mangelndes Wachstum.

Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Muskelschmerzen, und sehr oft können sie über pathologische Prozesse sprechen, die eine medikamentöse Behandlung und einen medizinischen Eingriff erfordern. Von Myalgie begleitete Krankheiten: Myopathie, Verletzungen und Brüche von Muskeln und Bändern, Abszesse, Myositis und viele andere.

Die folgende Liste listet die Arten von Schmerzsymptomen auf, die pathologischer Natur sind und eine Behandlung erfordern:

  • Gliederschmerzen treten plötzlich ohne Grund auf
  • Schmerzen werden von Schwellungen oder Rötungen begleitet
  • begleitet von einem Knistern oder Klicken im Gelenk
  • die schmerzen werden jeden tag schlimmer
  • Gliederschmerzen im Zusammenhang mit Wirbelsäulenbewegungen
  • die Dauer der Schmerzen überschreitet 1 Woche
  • Schmerzen „Hexenschuss“
  • Schmerzen sind im Gelenk zu spüren

Darüber hinaus können Schmerzen ein wichtiges Zeichen für Übertraining sein , wobei wandernde Phantomschmerzen in Gelenken und Muskeln auftreten. Unangenehme Nervenschmerzen treten ein oder zwei Stunden nach dem Training auf und kommen und gehen, wie es ihnen gefällt, ohne äußeren Grund. Hier müssen Sie sofort handeln: Die Trainingsintensität sofort reduzieren. Bei anhaltenden Schmerzen das Training für 2-3 Wochen einstellen!

Medikamente zur Beseitigung von Muskelschmerzen

Als Erste Hilfe werden oft verschiedene entzündungshemmende Medikamente mit systemischer und lokaler Wirkung empfohlen – NSAIDs (nichtsteroidale Antirheumatika). Ein Beispiel sind Medikamente wie Ketorol, Diclofenac usw. Diese Medikamente reduzieren die Schwere von Entzündungen in Muskeln, Nervenstämmen, Gelenken und lindern Schwellungen, lindern Schmerzen, haben aber auch eine Reihe von Nebenwirkungen. Eine davon ist eine Stoffwechselstörung des Gelenkknorpels, die zu einer Verschlimmerung des Krankheitsstadiums bis hin zur Zerstörung des Knorpels führen kann. Außerdem wirken sich diese Medikamente nachteilig auf das Magen-Darm-System aus (möglicherweise Schleimhautschäden).

Bei topisch angewendeten Mitteln – in Form von Salben (Nise) – ist das Risiko negativer Folgen viel geringer, es gibt Freisetzungsformen mit verlängerter (langer) Wirkungsdauer. Nichtsteroidale entzündungshemmende Salben und Gele stellen eine niedrige Konzentration des Arzneimittels an der Stelle der Läsion bereit und haben daher eine relativ geringe Wirksamkeit.

Eine separate Gruppe stellen lokale Reizmittel (Capsicam) dar, deren Wirkung auf einer ablenkenden Wirkung beruht. Manchmal werden hochwirksame Medikamente – lokale Muskelrelaxanzien auf Basis von Botulinumtoxin – zur Behandlung resistenter (therapieresistenter) Muskelkrämpfe und Krampfanfälle eingesetzt.

Zur Durchführung einer medikamentösen Behandlung ist eine ärztliche Konsultation erforderlich.

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