Nachdem Sie sich mit den allgemeinen Empfehlungen zur Bildung einer korrekten Körperhaltung vertraut gemacht haben , müssen Sie zu Methoden übergehen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnbarkeit von Muskeln und Bändern zu erhöhen. Es muss klar sein, dass eine Korrektur der Bückenstellung ohne eine angemessene Mobilisierung des Bewegungsapparates nicht möglich ist . Wenn Ihr Skelett starr bleibt, wird es keine Besserung geben.
Wir stellen hier ein spezielles Sortiment an Übungen zur Haltungskorrektur vor, die einfach durchzuführen und am effektivsten sind. Zweifellos finden Sie Hunderte anderer Komplexe im Netzwerk und in der Literatur, aber das Prinzip der Umsetzung und die Ziele werden dieselben sein. Die Praxis zeigt, dass die Einfachheit des Programms eine wichtige Rolle spielt, da eine Überlastung mit komplexen Übungen zur Haltungskorrektur demotivierend wirken kann.
Korrektur des Motorstereotyps
Das Tragen eines Buches auf dem Kopf ist eine sehr einfache Möglichkeit, die richtige Haltung beizubehalten und Ihre Haltung zu korrigieren. Sie legen das Buch auf den Kopf und erledigen Ihre Arbeit, während Sie auf einem Stuhl sitzen oder sich im Raum bewegen, ohne das Buch fallen zu lassen. Es wird so lange und oft wie möglich durchgeführt.
Verfolgte Zwecke:
- Haltungserinnerung
- Stärkung der Nackenmuskulatur
- Koordinationstraining
- geistige Konzentration
Diese Übung liefert hervorragende Ergebnisse, die man leicht erkennen kann, wenn man sich die Haltung der Indianer ansieht, die das Gepäck auf dem Kopf tragen. Ebenso wird die Haltung der Kellner in einigen gehobenen Restaurants verbessert.
Sie können auch erfolgreich einen Haltungskorrektor verwenden , um Ihre Haltung zu korrigieren .
An der Wand stehen
Um die Körperhaltung und die richtige Körperhaltung zu kontrollieren, führen Sie diese Übung 2-5 mal täglich für einige Minuten durch. Stellen Sie sich an eine Wand, sodass Ihre Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Ihr Hinterkopf diese berühren (wie auf dem Bild gezeigt). Zwischen dem unteren Rücken und den Schulterblättern bleibt ein kleiner Spalt, damit die Handfläche vorbeigeht. Wenn Sie an einer Wand stehen, können Sie das pathologische motorische Stereotyp ändern, das dem Prozess der negativen Anpassung innewohnt.
Yoga
Wie Sie wissen, ist die mentale Komponente bei der Korrektur der Körperhaltung sehr wichtig. Yoga beinhaltet eine gymnastische Komponente, die darauf abzielt, die richtige Haltung zu bilden (eine Reihe spezieller Asanas ) mit einem tiefen Schwerpunkt auf der mentalen Rekonstruktion.
Gymnastische Übungen zur Korrektur der Körperhaltung
Gymnastik ist im Aufwärmtraining vor jedem Training und 1-3 mal zu anderen Tageszeiten enthalten. Entgegen der Meinung vieler Autoren zeigen Praxis und Forschung, dass die Ausführungsreihenfolge und die richtige Atmung keine Rolle für den Erfolg spielen. Die Hauptsache ist, die Regelmäßigkeit zu beachten.
Verfolgte Zwecke:
- Haltungskorrektur
- Gemeinsame Mobilisierung
- Aufwärmen der Muskulatur und Dehnung der Bänder
- Beseitigung von Schmerzen im Nacken und anderen Teilen der Wirbelsäule
Eine Reihe von Übungen
Machen Sie vor dem Krafttraining und der Gymnastik immer ein Aufwärmen , einschließlich der unten stehenden Übungen und vergessen Sie nicht die Rotatorenmanschette wie im Video gezeigt .
Dehnung des oberen Trapezes und des Schulterblattes
- Nehmen Sie eine sitzende oder stehende Position ein. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, helfen Sie mit Ihrer Hand, legen Sie die gegenüberliegende Hand hinter Ihren Rücken. Die Dehnungsrichtung wird durch Pfeile angezeigt.
Dehnung der Brustmuskulatur
Die Besonderheit der Gymnastik mit Bücken liegt vor allem in der akzentuierten Dehnung der Brustmuskulatur, die die Schultern vorn anspannt.
- Stellen Sie sich wie im Bild gezeigt gegen eine Säule oder Türöffnung. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach und nach zu drehen, um Spannung im Brustmuskel zu erzeugen. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Hände.
- Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Strecken Sie sich langsam nach vorne, wölben Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich und ziehen Sie Ihre gefalteten Hände nach hinten. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.
- Hände an den Nähten. Heben Sie Ihre rechte Hand an, nehmen Sie Ihren linken Rücken, beugen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, sie hinter Ihrem Rücken zu verbinden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Position der Hände 6-8 Mal mit jeder Hand ändern.
Anheben des Brustbeins
Um den unteren Teil der Trapezmuskeln zu stärken und die Brustmuskulatur zu dehnen, werden Anhebungen des Brustbeins (des Knochens, der die vorderen Rippen verbindet) durchgeführt. Setzen oder stehen Sie frei und beginnen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich nach vorne und oben zu drücken, während Sie Ihre Schultern zurückziehen. Halte diese Position für einige Sekunden und entspanne dich dann. 5-10 mal wiederholen.
Bauchretraktion
Das Einziehen des Bauches ist eine der wichtigsten Methoden, um Ihren Bauch zu straffen. Ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule und entspannen Sie sich dann beim Einatmen langsam. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich für 3-5 Minuten.
Shrags
Kann auf einem Stuhl durchgeführt werden. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Nacken (mit der Anstrengung der Nackenmuskulatur, nicht des Unterkiefers), wie im ersten Bild gezeigt, halten Sie die Spannung der Nackenmuskulatur für 3-5 Sekunden, dann entspannen Sie sich. 10-20 mal wiederholen. Diese Übung zielt darauf ab, den Nacken zu dehnen und die vordere Muskulatur zu stärken. Damit wird die Wiederherstellung der korrekten Kopfhaltung sowie die Aufrichtung der Wirbelsäule in der Halswirbelsäule erreicht.
Schulterzucken ohne Belastung – notwendig, um die Trapez- und Rautenmuskeln zu stärken, deren Schwäche das Bücken verursacht
Bringen Sie Ihre Schulterblätter mit Anstrengung zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und oben. Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden aufrecht. 10-20 mal wiederholen.
Heimkomplex zur Stärkung der nachlassenden Muskeln
Übungen aus diesem Abschnitt sind nur dann sinnvoll durchzuführen, wenn keine Möglichkeit besteht, das Fitnessstudio zu besuchen. Andernfalls fahren Sie mit der dritten Stufe fort .
Nehmen Sie ein Tourniquet, spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten und beginnen Sie, Ihre Arme zu spreizen. Wiederholen, bis müde. Eine isometrische Ausführung ist ebenfalls akzeptabel. In diesem Fall werden die Arme sehr langsam gespreizt, mit einer Verzögerung von 10-15 Sekunden am äußersten Bewegungspunkt.
Legen Sie sich auf den Bauch mit zwei Hanteln in den Händen. Breite deine Arme seitlich aus. Beginnen Sie, Ihre Arme wie in der Abbildung gezeigt zu heben. Die Übung wird idealerweise auf einer Bank durchgeführt.
Die Abduktion der Arme erfolgt mit Hanteln in verschiedene Richtungen. Um die Belastung der hinteren Balken der Deltas zu verstärken, ist es notwendig, diese Übung für eine schräge Haltung (vorwärts) durchzuführen. Siehe auch: Hanteln schräg zur Seite heben
Liegestütze
Hier sieht man einen Widerspruch: „Warum eine Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur machen , wenn die Bücke dadurch entsteht, dass die Muskulatur des oberen Rückens schwach und die Brustmuskulatur stärker ist, d.h. sich zu entwickeln?“ bereits hypertrophierte Muskeln. Das ist wahr, aber es gibt ein großes ABER. Liegestütze beziehen die Arme und die Brust wirklich aktiv mit ein, aber gleichzeitig müssen Sie, um den Körper in einer gleichmäßigen Position zu halten, die Muskeln der Presse und des Rückens unter Spannung halten , also die Muskeln, die die Schulterblätter drücken des Körpers aktiv beteiligt sind.
Übungstechnik:
- Nehmen Sie eine mit dem Gesicht nach unten gerichtete Position ein und legen Sie Ihre gestreckten Arme schulterbreit auseinander auf den Boden, die Beine leicht auseinander.
- Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust auf den Boden
- Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.