Sie sind reich an gesunden Fetten, unverzichtbar für die tägliche Ernährung und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Proteine. Worüber reden wir? Nein, nicht das übliche Obst, Gemüse und Getreide. Diesmal sprechen wir über Nüsse und Ölsaaten. In diesem Artikel erfährst du, was sie sind, was sie sind und warum sie für deine gesunde Ernährung so wichtig sind.
Was sie sind: die Typen
Bevor wir die vielen positiven Eigenschaften für den Organismus unserer Protagonisten erwähnen, versuchen wir mal eine Unterscheidung zu treffen: Trockenfrüchte sind nichts anderes als Nüsse – von denen wir Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Cashewkerne kennen , Pekannüsse oder Macadamianüsse, Erdnüsse . Ölige Samen hingegen sind zum Beispiel Leinsamen, Sesam, Hanf, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn, Chiasamen .
Beide Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fetten – gut für die Gesundheit unseres Körpers. In der Ernährungspyramide nehmen sie neben Olivenöl und anderen „guten“ Fetten den dritten Platz ein. Hierfür wird eine tägliche Einnahme von ca. 3 Portionen pro Tag empfohlen.
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Eigenschaften, Nährstoffe und Vorteile
Wie oben erwähnt, sind Nüsse und Samen eine wichtige Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Diese beiden Zutaten genießen die Abwesenheit von Cholesterin und die fast Anwesenheit von gesättigten Fetten, die für Zutaten tierischen Ursprungs charakteristisch sind. Eine Sache, die nicht jeder weiß, ist, dass Nüsse und Samen auch sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen sind (sie können sogar etwa 30 g Fett pro 100 g enthalten). Zu berücksichtigen sind auch Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium, Selen und Zink. Was die Proteinzufuhr angeht, ist sie jedoch bei der Berechnung der täglichen Makronährstoffe nicht zu hoch einzuschätzen, da die einzunehmende Portion dieser Lebensmittel noch gering ist (maximal 30-40g).
Nüsse und Samen: wie Ich benutze sie in der Küche?
Dank der vielen Sorten werden Trockenfrüchte und Ölsaaten in vielen Zubereitungen und Gerichten verwendet, sowohl süß als auch herzhaft . Ein Paradebeispiel ist die alleinige Verwendung dieser Lebensmittel während des Frühstücks : Fügen Sie Nüsse und Samen zu Joghurt, eine Handvoll Müsli und eine Frucht hinzu. Auf diese Weise erhalten Sie eine gesunde, vollständige und ausgewogene erste Mahlzeit. Eine weitere süße Variante – in den letzten Jahren en vogue – ist der Energieriegel.
Apropos salzig, diese beiden Lebensmittel werden in verschiedenen Zubereitungen und in verschiedenen Küchen auf der ganzen Welt verwendet. Versuchen Sie, sie in Gerichten wie Salaten, Suppen und einzigartigen Gerichten zu kombinieren: Sie verleihen Ihren Zubereitungen nicht nur Geschmack, sondern verleihen Ihren Zubereitungen auch knusprig !
Eine letzte Verwendung in der Küche von Trockenfrüchten und Samen ist definitiv die Streichcreme. Für Naschkatzen, wie können wir nicht die berühmte Haselnusscreme oder Pistazien, Erdnussbutter oder Mandeln erwähnen. An herzhaften Lösungen, wie dem berühmten Tahin – einer Creme auf Sesambasis – und dem berühmten Pesti auf der Basis von Pinienkernen, Walnüssen oder Pistazien mangelt es nicht.
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