Hülsenfrüchte – Eigenschaften und Rolle in der mediterranen Ernährung ‣ desport24.com

Hülsenfrüchte – Eigenschaften und Rolle in der mediterranen Ernährung

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Sie haben einen hohen Nährwert und stellen eine der sieben Grundnahrungsmittelgruppen für eine gesunde Ernährung dar. Geben Sie es zu, Sie vergessen oft, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber Hülsenfrüchte sind wirklich wichtig. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, was Hülsenfrüchte sind, ihre ernährungsphysiologischen und vorteilhaften Eigenschaften.

Weißt du was und was Hülsenfrüchte sind?

Wissen Sie, was Hülsenfrüchte sind, bevor Sie die Nährwerteigenschaften entdecken? Sie sind nichts anderes als die essbaren Samen, die in den Schoten von Leguminosen

Pflanzen enthalten sind

Getrocknet oder frisch, Hülsenfrüchte gibt es auf der ganzen Welt und in vielen Sorten. Die häufigsten sind:

  • Bohnen : Borlotti-Bohnen, Cannellini-Bohnen, rote, gemusterte, schwarze, spanische, Azuki-Bohnen. Bohnen sind ausgezeichnet für die Herzgesundheit und sind ein entzündungshemmendes Nahrungsmittel.
  • Erbsen : wird normalerweise im Frühling verzehrt, je nach Saison und wirkt als reinigende Nahrung für den Körper; enthält viele Ballaststoffe und Kalium.
  • Linsen : vielleicht unter den Hülsenfrüchten mit dem geringsten Fettgehalt, sind sie Verbündete gegen Blutarmut – dank des hohen Gehalts an Eisen und B-Vitaminen
  • Kichererbsen : Dies sind Hülsenfrüchte, die reich an Linolsäure sind – die in nativem Olivenöl extra enthalten ist – die hilft, Cholesterin und Triglyceride im Auge zu behalten.
  • Saubohnen : reich an Antioxidantien und Lysin, einer essentiellen Aminosäure, die im Kollagen enthalten ist – sehr wichtig für die Haut.
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Rote Azukibohnen: für Japan typische Hülsenfrüchte

Zu den am wenigsten bekannten und verwendeten es gibt

  • Soja: Im Vergleich zu allen anderen enthält Soja eine hohe Proteinaufnahme (ca. 36 mg pro 100 g). Darüber hinaus enthält Soja Phytoöstrogene, die zur Vorbeugung einiger Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs beitragen.
  • Lupinen : Sie helfen, glykämische Spitzen zu reduzieren und enthalten eine gute Versorgung mit pflanzlichen Proteinen.
  • Cicerchie : Ähnlich wie Kichererbsen eignen sie sich hervorragend in Suppen und in Form von Mehl, um Brot und Focaccia zuzubereiten.
  • Johannisbrot : vielleicht eine der am wenigsten verwendeten und bekannten Hülsenfrüchte, wird oft als Ersatz für Schokolade verwendet,
  • Erdnüsse : nein, du träumst nicht. Erdnüsse – ja – gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind sehr reich an Fetten, aber auch an pflanzlichen Proteinen (ca. 30g pro 100g) und sollten in Maßen verzehrt werden.
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Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte

Ernährungsphysiologische Eigenschaften

Was die Nährwerteigenschaften angeht, haben Hülsenfrüchte den Vorrang als pflanzliches Protein schlechthin; Tatsächlich ist die Proteinaufnahme dieses Lebensmittels fast gleich der von Fleisch. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Mineralsalzen. Trotz einer eher geringen Kalorienaufnahme haben Hülsenfrüchte einen wichtigen Energiewert – sie zählen zu den höchsten pflanzlichen Lebensmitteln.

Eine der grundlegenden Eigenschaften dieser Lebensmittel ist die Bekämpfung des Cholesterins: Dank Saponinen wirken Hülsenfrüchte dem schlechten Cholesterin entgegen und verhindern dessen Aufnahme. Sie sind sehr nützlich für den Darm, mit Phosphor, Kalzium und Eisen: Frisch verzehrt sind sie auch reich an Vitamin C.

Hier sind einige Informationen zu Saponinen

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Kombination und Verwendung in der Küche

Nachdem Sie alle Eigenschaften dieses Lebensmittels entdeckt haben, ist es jetzt gut zu lernen, wie man es in vollen Zügen verwendet. Hülsenfrüchte – obwohl sie eine ausgezeichnete Proteinversorgung enthalten – haben im Gegensatz zu Fleisch kein vollständiges Proteinprofil. Um die Aminosäurekette zu vervollständigen und Proteine ​​„stark“ zu machen, sollten Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide verzehrt werden. Tatsächlich ist Getreide reich an Methionin und Cystin (Aminosäuren), an denen Hülsenfrüchte fehlen.

Die Zusammensetzung des perfekten Gerichts umfasst daher 2/3 Müsli und 1/3 Hülsenfrüchte: grünes Licht für Gerichte mit einer Mischung aus Getreide und Hülsenfrüchten, Suppen und Salate. Wir von Nutribees nehmen jede Woche in die Speisekarte viele Gerichte auf der Basis von Getreide und Hülsenfrüchten auf. Unsere Philosophie vereint die mediterrane Ernährung und die Regel des gesunden Gerichts und garantiert Ausgewogenheit, Leichtigkeit und Geschmack in unseren Gerichten. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, unseren Hafer-, Babyspinat- und Azukibohnensalat oder unser berühmtes Risotto alla lacrima di Morro, Kichererbsen und karamellisierte Zwiebeln zu probieren.

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Verdaulichkeit: Blähungen vorbeugen

Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, verspüren Sie oft starke Blähungen und beenden den Konsum. Dies geschieht, weil Oligosaccharide in den Schalen enthalten sind, die die Samen bedecken, die der Darm nicht leicht verdauen kann – was zu Schwellungen und Verdauungsstörungen führt. Daher müssen getrocknete Hülsenfrüchte beim Kochen einen halben / ganzen Tag im Voraus eingeweicht werden: Auf diese Weise können Sie das Kochen schneller beenden und alle vorhandenen nährstoffhemmenden Substanzen entfernen. Um noch mehr Schwellungen und oft Blähungen zu vermeiden, versuchen Sie schließlich, bereits geschälte Hülsenfrüchte zu kaufen oder sich vor dem Verzehr um das Entfernen der Schale zu kümmern.

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